Психобиотическая диета: очищайте мозг и тело

"Нас убивает не стресс, а реакция на него" (Ганс Селье).

Ключевые моменты:

• Психобиотическая диета напоминает средиземноморскую: большая концентрация клетчатки и ферментов.
• Включение разнообразных продуктов питает микрофлору кишечника.
• Разнообразный микробиом способствует снижению воспалений и стрессовых реакций.

Термин "психобиотик" может звучать необычно, но его значение далеко от пугающего. Психобиотическая диета базируется на исследованиях Джона Крайана и Теда Дайнана, и представляет собой улучшенную версию средиземноморской диеты. В этой диете акцент сделан на клетчатке и ферментах, которые поддерживают полезную микрофлору кишечника. Эти нутриенты способствуют выработке веществ, снижающих воспаления и стабилизирующих эмоциональное состояние.

Вместе с Крайаном и Дайнаном, я написал книгу "Психобиотическая революция", где мы детально рассмотрели различные аспекты и компоненты психобиотической диеты. В нашей книге затронуты новейшие открытия, включая важные понятия о питании для поддержания здорового микробиома, который снижает уровень стресса.

Одно из исследований, проведенных Крайаном и Дайнаном, показало, что люди, соблюдающие эту диету, на 15% меньше испытывают стресс по сравнению с контрольной группой. Чем строже испытуемые придерживались диеты, тем выше был положительный эффект, что указывает на четкую причинно-следственную связь.

Как это работает?

Последние исследования подтверждают взаимосвязь между кишечником и мозгом. Микробиом влияет на работу мозга, а мозг, в свою очередь, регулирует микробиом. Диета, богатая клетчаткой и ферментами, стимулирует развитие полезной микрофлоры и улучшает психологическое здоровье.

Клетчатка играет ключевую роль в поддержании микробиома. Те, кто питаются переработанными продуктами, лишены этого важного вещества, от которого наша микрофлора получает питательные вещества. Это, в свою очередь, приводит к выработке полезных веществ, таких как бутират, который оказывает положительное влияние на кишечник и мозг.

Ферменты обеспечивают наличием живых пробиотиков, которые хоть и не постоянно остаются в кишечнике, но при прохождении через него приносят много пользы. Пробиотики снижают уровень кислотности, подавляют рост вредных микроорганизмов и способствуют здоровью микробиома. В здоровом кишечнике снижается риск проникновения микробов и токсинов в кровоток, что предотвращает хронические воспаления и улучшает сопротивляемость стрессу.

Что такое психобиотическая диета?

Для поддержания разнообразного и устойчивого микробиома нам нужно употреблять разнообразную пищу. Каждый микроорганизм в кишечнике предпочитает разные виды клетчатки, которые содержатся в различных продуктах. В основу психобиотической диеты входит большое количество овощей (чеснок, лук-порей, капуста, артишок, лук), фруктов (ягоды, инжир, авокадо), орехов (миндаль, фисташки), зерновых (овес, булгур, полба), бобовых (фасоль, чечевица), здоровых жиров (омега-3, оливковое масло), морепродуктов (семга, креветка), специй (орегано, базилик, корица, кумин, фенхель), зелени (шпинат, руккола) и ферментированных продуктов (йогурт, кефир, сыр). Также значительно снижено содержание сахара.

Некоторые специалисты рекомендуют включать в рацион до 30 различных видов овощей в неделю. Это может показаться сложным, особенно для тех, кто привык к ограниченному ассортименту, но это ключ к поддержанию здорового микробиома. В противном случае недовлетворение пищевых потребностей кишечника приводит к возникновению проблем с пищеварением и психическим здоровьем.

Если вам сложно достичь нужного уровня клетчатки через обычные продукты, можно добавить в рацион пребиотические добавки. Пребиотики – это клетчатка, которая служит пищей для нашего микробиома, стимулируя его разнообразие и устойчивость. Рекомендуется потреблять от 35 до 50 граммов клетчатки в день, что значительно выше среднего потребления.

Для улучшения устойчивости к стрессу можно не только придерживаться психобиотической диеты, но и добавить в рацион такие необычные продукты, как бобы Фава и хорошее вино Кьянти.